专家教你预防“跑膝”的三个步骤

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在刚刚过去的周末，马光成功关闭。许多“跑步者”再次突破了他们最好的成绩，并同意明年再次“外出”。短暂休息后，跑步者回到了日常训练中。广州医科大学第三附属医院康复医学系副主任、技术员王润梅提醒说，在一年四季的训练中，一个人应该跑步和珍惜“膝盖”。如果有局部膝关节疼痛的症状，应该减少运动量，预防和治疗“跑膝”。

许多业余跑步者在跑步一段时间后可能会因股骨结构异常、训练技术不正确或不适当、赛前过度训练、鞋子不合适或过时、臀部外展肌肉无力等原因而遭受局部膝关节疼痛。王润梅建议立即减少运动量，并在疼痛部位敷冰以控制炎症反应。如果疼痛没有明显改善，请及时就医，并寻求专业康复理疗师治疗，以免将来有任何麻烦。如果疼痛得到缓解，可以每天进行康复锻炼，以加强功能锻炼并防止复发。以下三个步骤有助于预防和治疗“跑步膝盖”:

1。泡沫轴滚动松弛

利用泡沫轴的松弛效果来减少肌肉的过度活动状态，从而减少摩擦。

方法:将大腿外侧放在疼痛一侧的泡沫轴上，将同一只手放在地上，每组用泡沫轴卷大腿侧20-30次。(图1)

2。拉伸-静态拉伸(Extension-Static stretch)

(1)阔筋膜张肌拉伸

方法:单膝跪下，大腿在疼痛侧后方，健康侧握住骨盆，一只手慢慢将另一只手举过头顶，将身体侧移至健康侧，直到大腿侧有拉伸感，保持15秒钟，重复5-10次。(图2)

(2)牵引股四头肌的方法:俯卧位，用松紧带缠绕踝关节，双手将踝关节拉到臀部，直到大腿前部有牵引感，保持10-15秒，放松后重复5-10次。(图3)

3。激活-局部力量训练

桥牌练习

方法:仰卧，双脚或一只脚着地，慢慢抬起臀部，停留3-5秒，慢慢放低，重复15-20次。(图4和图5)(所有媒体记者翁淑贤、记者黄翠岳和薛晓辉)

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